Як це працює

Наша автономна (мимовільна) нервова система підтримує наше серцебиття, кровотік, дихання легенів і травлення в шлунку. Вона складається з двох основних частин: симпатичної — нашої системи реагування на надзвичайні ситуації («бийся або втікай») і парасимпатичної — системи щоденного обслуговування («відпочинок і розслаблення»). Під час циклу стрес/реакція, коли м’язи потребують у 15-25 разів більше кисню для швидкого руху, то симпатична система збільшує частоту нашого дихання, спричиняючи поверхневе, швидке дихання. Після того, як загроза мине, парасимпатична система повертає наше дихання до норми, за винятком випадків, коли ми перевантажуємось і «застряємо в режимі тривоги» (бийся або втікай). Потім ми можемо використовувати навички глибокого, повільного дихання для надсилання сигналів нашому мозку, щоби заспокоїтися, розірвавши цикл стрес/реакція. Дихання – єдина мимовільна функція, яку ми можемо контролювати, що робить цю навичку надзвичайно важливою для управління стресом та відновлення після травми. Це швидкодіючий засіб для зняття стресу.

Як використовувати

Вказівним пальцем проведіть вісімку. Вдихайте, проводячи одну сторону вісімки, видихайте, проводячи іншу сторону. Робіть глибокі, повільні, плавні вдихи однакової тривалості вдиху і видиху. Вдихніть глибоко, подивіться, як надувся ваш живіт, а потім наповніть легені. Спочатку видихніть животом. Спробуйте вдихнути через ніс і видихнути через стиснуті губи. Відчувайте на дотик картку під час руху. Змініть напрямок. Намалюйте в повітрі вісімку, повторюючи ту саму послідовність дихання. Проведіть уявну вісімку на руці або нозі для більшої мультисенсорної взаємодії.

Коли Використовувати - Ознаки Стресу/Травми

• стурбованість, засмученість: плач, тремтіння

• тривога, паніка, відчуття безвиході

• замкнутість, знерухомленість, скованість, відсутність фізичних рухів

• важко думати, приймати рішення, зосереджуватися; відчуття розгубленості

• важко виконувати вказівки

• гіпервентиляція: прискорене дихання й серцебиття, запаморочення, поколювання пальців

• підвищення артеріального тиску, пітливість, головний біль, нечіткість зору

• гіперзбудження: нервовість, схвильованість, запальний

• симптоми панічної атаки

Це допоможе

• зменшити тривожність, переживання; почуватися спокійніше

• знизити фізичну напругу

• посилити контроль над почуттями (самоконтроль)

• підвищити концентрацію уваги, приймати рішення та мислити чіткіше

• підвищити соціальну активність

• підвищити поступливість – здатність виконувати вказівки

• повернутися до нормальної частоти дихання, серцевого ритму та артеріального тиску

• підвищити рівень кисню в мозку

«Відновлення відчуття себе є надзвичайно важливим для відновлення після травми. Вправи, зосереджені на тілі, такі як вправи на глибоке дихання, допомагають нам регулювати наші внутрішні стани, а також відновлювати зв’язок між нашим розумом та нашим тілом». – Бессель Ван Дер Колк, експерт із травм

“Restoring a sense of self is critically important in recovering from trauma. Body-centered activities like deep breathing exercises help us regulate our internal states and restore and repair the connection between our minds and our bodies. “ – Bessel Van Der Kolk, Trauma Expert